Plank adalah salah satu bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot inti. Papan tersebut membantu membangun otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.

Berikut ini beberapa variasi gerakan plank yang bisa Anda tiru untuk mendapatkan perut six pack ideal. Bergantung pada papan yang Anda lakukan, Anda juga bisa melatih punggung, lengan atas, bahu, bokong, dan paha belakang.

Gerakan papan yang membakar banyak kalori sekaligus membentuk perut yang rata

1. Plank out

Begini caranya:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Bungkukkan badan sampai telapak tangan menyentuh lantai.
  • Tanpa menggerakkan kaki, dorong tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
  • Lanjutkan meregangkan kedua tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi papan yang memanjang. Setelah itu, seret tangan Anda ke belakang (seolah-olah meletakkan kaki Anda) ke jari-jari kaki Anda sampai kembali ke posisi awal, dengan menjaga otot perut Anda tetap kencang. Lakukan 8-10 kali.

2. Papan bergulir

Begini caranya:

  • Berbaring telentang dengan lengan terlipat di depan dada untuk menopang berat badan dan jari-jari kaki lurus di lantai. Jaga perut Anda kencang dan kepala Anda lurus dengan tulang belakang Anda.
  • Geser beban Anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan Anda ke arah punggung atas. Anda sekarang harus berada di papan samping
  • Cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua di sisi sebaliknya – sandarkan beban Anda di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini dihitung sebagai 1 putaran. Selesaikan satu sesi papan dengan 10-12 putaran, bergantian sisi.

3. Papan ticktock

Begini caranya:

  • Mulailah dengan posisi papan tinggi: lengan terentang lurus di bawah bahu, punggung menghadap dan kepala lurus.
  • Kencangkan otot perut, lompat kaki kanan ke luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tetap di tempatnya.
  • Cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung lompat kaki kiri ke luar tubuh. Lanjutkan kaki bergantian.

4. Papan satu lengan

Begini caranya:

  • Berlutut di lantai dengan lengan ditekuk tepat di bawah bahu. Angkat lutut Anda sampai Anda menopang seluruh berat badan Anda hanya dengan jari kaki dan siku yang tertekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala hingga tumit.
  • Perlahan angkat lengan kanan Anda dan rentangkan ke depan Anda. Jagalah agar punggung Anda tetap rata (jangan memiringkan tubuh ke kiri) dan bayangkan bahwa Anda sedang mencapai sesuatu yang Anda impikan tetapi tidak pernah bisa Anda raih.
  • Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi lain. Lakukan 8-10 kali sisi bergantian.
Baca:  3 CARA MENURUNKAN BERAT BADAN ANDA SETELAH LAHIR

5. Papan angkat lengan & kaki yang berlawanan

Begini caranya:

  • Berlutut di lantai dengan lengan ditekuk tepat di bawah bahu. Angkat lutut Anda sampai Anda menopang seluruh berat badan Anda hanya dengan jari kaki dan siku yang tertekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala hingga tumit.
  • Angkat kaki kanan dengan lutut direntangkan sepanjang kaki hingga kaki setinggi pinggul. Pada saat yang sama, ulurkan tangan kiri Anda hingga benar-benar meregang di atas bahu Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya – angkat kaki kiri, rentangkan tangan kanan. Lakukan 8-10 kali sisi bergantian.

6. Crunch papan samping

Begini caranya:

  • Berbaring miring dengan tangan kiri diletakkan sejajar dengan bahu kiri; letakkan jari-jari tangan kanan di belakang kepala. Biarkan kaki kanan "istirahat" tepat di depan kaki kiri.
  • Kencangkan otot perut; dorong lengan kanan ke dalam tubuh sehingga membentuk garis diagonal dari kepala hingga tumit. "Roll" tubuh Anda ke bawah sambil menjaga otot perut Anda tetap kencang, sehingga siku kanan Anda bertemu dengan siku kiri Anda.
  • Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali; lalu ganti sisi, dan ulangi.

7. Papan lumba-lumba

Begini caranya:

  • Berlutut di lantai dengan lengan ditekuk tepat di bawah bahu. Angkat lutut Anda sampai Anda menopang seluruh berat badan Anda hanya dengan jari kaki dan siku yang tertekuk. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala hingga tumit.
  • Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sehingga tubuh Anda membentuk huruf V terbalik. Jaga otot perut Anda tetap kencang dan kepala Anda lurus sejajar dengan tulang belakang.
  • Kembali ke posisi awal, ulangi 15 papan untuk satu putaran. Anda bisa mencoba melakukan 2-3 putaran.

Postingan 7 Gerakan Papan yang Dapat Anda Lakukan untuk Membentuk Perut Rata muncul pertama kali di Hello Sehat.