Selain mengonsumsi makanan bergizi seimbang, salah satu hal yang perlu Anda lakukan untuk menjaga kesehatan adalah mengetahui kebutuhan nutrisi harian Anda. Referensi yang dapat Anda gunakan dalam hal ini adalah Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Anda mungkin pernah menemukan istilah Angka Kecukupan Gizi pada kemasan makanan atau minuman. Namun apa sebenarnya yang dimaksud dengan RDA dan bagaimana cara menghitungnya? Simak informasi berikut ini.

Apa kebutuhan nutrisinya?

cara menghitung kalori makanan kemasan

Kebutuhan gizi adalah jumlah minimal zat gizi yang dibutuhkan oleh setiap individu, menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Kebutuhan gizi setiap orang ditentukan oleh banyak faktor yaitu umur, jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan.

Selain itu, tingkat aktivitas fisik juga menjadi faktor kebutuhan gizi setiap orang. Belum lagi jika ada kondisi medis atau penyakit tertentu. Semuanya menentukan jumlah nutrisi yang Anda butuhkan.

Kebutuhan nutrisi sangat spesifik untuk satu individu. Padahal, anak kembar bisa memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda jika memiliki tingkat aktivitas, berat badan, dan tinggi badan yang berbeda.

Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Angka Kecukupan Gizi (AKG) merupakan nilai yang menunjukkan rata-rata kebutuhan zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan ciri tertentu untuk hidup sehat.

Ciri-ciri tersebut juga sama dengan faktor-faktor yang menentukan kebutuhan gizi yaitu berat badan, tinggi badan, umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis. Namun, AKG adalah kecukupan gizi harian dari hampir semua orang sehat di suatu negara.

Artinya AKG digunakan sebagai patokan rata-rata zat gizi yang dibutuhkan oleh sekelompok orang. Tolok ukur ini tidak menggambarkan kebutuhan nutrisi individu tertentu.

Misalnya, AKG menyebutkan kebutuhan protein pria usia 19-29 tahun adalah 63 gram. Itu berarti rata-rata laki-laki pada usia itu membutuhkan asupan protein sebanyak 63 gram dalam satu hari.

Namun, jika Anda menghitung kebutuhan protein berdasarkan rumus, hasilnya mungkin berbeda. Bahkan jika Anda seorang pria berusia 19-29 tahun, kebutuhan protein Anda bisa lebih banyak atau lebih sedikit.

AKG biasanya lebih sering dijadikan patokan dalam perumusan referensi label nutrisi. Referensi tentang kemasan makanan ini dapat Anda temukan di tabel informasi gizi atau fakta nutrisi.

Bagaimana cara menghitung nutrisi yang Anda butuhkan

kebutuhan kalori per hari untuk pria

Pernahkah Anda menghitung kebutuhan kalori Anda? Jika iya, ini langkah awal untuk mengetahui kebutuhan nutrisi Anda.

Jenis unsur hara yang perlu Anda hitung terbagi menjadi unsur hara makro dan mikro. Makronutrien atau makronutrien merupakan unsur hara yang sangat dibutuhkan dalam jumlah banyak. Jenis zat gizi yang termasuk dalam kelompok ini yaitu karbohidrat, protein, dan lemak.

Sedangkan mikronutrien atau mikronutrien merupakan unsur hara yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Jenis nutrisi tersebut termasuk vitamin dan mineral. Meski dibutuhkan dalam jumlah kecil, zat gizi mikro memiliki fungsi penting dalam berbagai sistem tubuh.

Kebutuhan kalori menggambarkan jumlah energi yang Anda butuhkan dalam sehari. Namun, angka ini tidak menunjukkan seberapa banyak karbohidrat, protein, atau nutrisi lain yang dibutuhkan. Untuk mengetahuinya, Anda perlu menghitung kebutuhan nutrisi Anda.

Langkah pertama adalah menghitung kebutuhan kalori (energi) Anda. Anda dapat menggunakan rumus Harris-Benedict atau Kalkulator Kebutuhan Kalori. Keduanya menggunakan data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik.

Setelah mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda, lanjutkan dengan menghitung kebutuhan nutrisi makro dan mikro Anda.

1. Kebutuhan nutrisi makro

Jenis zat gizi makro yang perlu Anda perhitungkan kebutuhannya adalah karbohidrat, protein dan lemak. Setiap nutrisi makro memiliki persentase tertentu dari total kebutuhan kalori Anda. Berikut penjelasannya.

  • Kebutuhan protein adalah 10-15% dari total kebutuhan kalori. Setelah mengetahui jumlah kalori untuk protein, ubah menjadi gram. 1 gram protein setara dengan 4 kalori.
  • Persyaratan lemak adalah 10-25% dari total kebutuhan kalori. 1 gram lemak setara dengan 9 kalori.
  • Kebutuhan karbohidrat adalah 60-75% dari total kebutuhan kalori. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori.

Misalnya, kebutuhan energi Anda didasarkan pada kalkulasi Kalkulator Kebutuhan Kalori yaitu 2.000 kalori. Dengan demikian, kebutuhan nutrisi makro Anda adalah sebagai berikut.

  1. Kebutuhan protein: 15% x 2.000 kalori = 300 kalori. Ubah menjadi gram dengan membagi 300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 75 gram protein.
  2. Kebutuhan lemak: 20% x 2.000 kalori = 400 kalori. Ubah menjadi gram dengan membagi 400 dengan 9. Hasilnya, Anda membutuhkan 44 gram lemak.
  3. Kebutuhan Karbohidrat: 65% x 2.000 kalori = 1.300 kalori. Ubah menjadi gram dengan membagi 1.300 dengan 4. Hasilnya, Anda membutuhkan 325 gram karbohidrat.

Kesimpulannya, kebutuhan energi Anda dalam satu hari adalah 2.000 kalori. Sedangkan kebutuhan karbohidrat Anda dalam sehari adalah 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram.

2. Kebutuhan mikronutrien

Mikronutrien merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Kelompok ini terdiri dari berbagai macam vitamin dan mineral. Contoh mikronutrien termasuk kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

Kebutuhan nutrisi mikro tidak dapat diperkirakan dengan formula seperti kebutuhan nutrisi makro, tetapi cukup dilihat dari kecukupannya.

Hal ini dikarenakan jumlah mikronutrien yang sangat sedikit, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk setiap kelompok umur.

Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Direkomendasikan untuk masyarakat Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Tahun 2019.

Bagaimana memenuhi asupan nutrisi

bagaimana menghitung kebutuhan kalori

Kondisi tubuh Anda akan terus berubah seiring dengan tahapan kehidupan. Dengan terpenuhinya kebutuhan nutrisi maka tubuh akan tetap sehat sehingga siap menghadapi perubahan tersebut.

Berikut beberapa tip umum yang dapat Anda lakukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

  • Makan berbagai macam makanan.
  • Pilih makanan alami, bukan hasil olahan.
  • Menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dan keluar.
  • Makan lebih banyak sayur dan buah.
  • Konsumsi berbagai sumber protein.
  • Minumlah setidaknya 2,5 L air setiap hari.
  • Batasi konsumsi makanan tinggi garam atau lemak trans seperti makanan cepat saji.

RDA adalah rujukan rata-rata yang dapat Anda gunakan saat menghitung kebutuhan gizi. Dengan mengikuti panduan ini, Anda bisa mengetahui berapa banyak energi dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat.

Postingan Memahami Fungsi Angka Kebutuhan Gizi (AKG) untuk Kesehatan muncul pertama kali di Hello Sehat.

Baca:  Apa perbedaan antara soun dan soun? Mana yang Lebih Sehat?