Bagi mereka yang aktif membangun otot tubuh, push up pasti akan menjadi salah satu gerakan yang harus dimasukkan sebagai rutinitas olahraga. Namun, push up mungkin sulit bagi pemula. Berikut tips melakukan push up yang tepat bagi Anda yang baru memulai.

Tips push up untuk pemula

Push up memiliki berbagai manfaat. Push up dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, terutama otot trisep, otot dada, dan bahu. Manfaatnya juga bisa dirasakan dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa aktivitas seperti mendorong sesuatu juga membutuhkan kemampuan otot-otot di tangan yang dapat dilatihkan push up.

Bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun, tidak membutuhkan peralatan khusus. Walaupun demikian, push up tidak bisa dilakukan sembarangan. Alih-alih menguntungkan Anda, Anda bisa terluka atau kram karena tidak melakukannya dengan benar. Kedua masalah ini adalah masalah umum bagi pemula saat melakukannya push up pertama kali.

Bagaimana cara mencegahnya? Pertama, cobalah melakukan pemanasan dengan benar. Setidaknya, pemanasan bisa membantu Anda yang tidak terbiasa menahan beban terlalu lama.

Kedua, ada baiknya pemula siapkan tempat push up nyaman untuk mencegah cedera. Pilih tempat dengan permukaan datar. Anda juga bisa menggunakan alas seperti matras yoga.

Saat memulai, letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan telapak tangan lurus untuk menghindari pergelangan tangan yang sakit. Jangan lakukan itu push up dengan tangan terkepal agar tidak membuat mereka tegang.

Turunkan pandangan Anda untuk menghindari sakit leher. Pastikan juga untuk meluruskan tubuh Anda saat melakukannya push up.

Ingatlah selalu untuk tidak terlalu memaksakan tubuh Anda. Melakukan push up yang bagus memang membutuhkan banyak energi dan kerja otot. Untuk mengurangi efek samping nyeri, Anda bisa mulai dengan peningkatan kecil seperti 5 kali push up. Terus latih tubuh Anda dan tingkatkan beban kerja, maka tubuh akan mulai terbiasa.

Modifikasi gerakan push up untuk pemula

Anda tidak perlu langsung melakukan push-up seperti biasa, sudah banyak modifikasi pada gerakan ini yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. Jika push up masih terasa berat buat kalian yang masih pemula mungkin beberapa modifikasi gerakan push up ini bisa dicoba. Maju push up ini akan membantu tubuh Anda terbiasa saat mulai bergerak push up tradisional.

Push up dinding

sumber: Healthline

Salah satu modifikasi yang cukup mudah dilakukan oleh pemula adalah dinding mendorong ke atas. Inti dari gerakan dinding mendorong ke atas bersama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan cara bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja.

Baca:  Berikut 6 Tips Tubuh untuk Kesembuhan Optimal setelah Sakit

Push up Ini cukup mudah dilakukan pemula. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Letakkan telapak tangan Anda di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya.
  2. Kembalikan kaki Anda sekitar satu hingga dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan Anda. Biarkan jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu.
  3. Luruskan tubuh Anda, lalu tekuk siku dan perlahan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding, jaga agar kaki Anda tetap rata di permukaan.
  4. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Push up lutut

Sumber: Giphy

Modifikasi gerakan push up yang bisa dilakukan untuk pemula adalah lutut push up. Selain melatih otot di pinggang dan ke atas, push up lutut juga bisa melatih kekuatan dan keseimbangan lutut. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Posisikan tubuh Anda ke arah matras dengan tangan dan lutut bertumpu di atas matras.
  2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan luruskan. Beri jarak yang nyaman antara tangan dan lutut Anda.
  3. Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dada ke arah matras hingga hampir menempel. Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik dan rasakan kontraksi pada otot inti tubuh.
  4. Tarik dada Anda mundur dengan tangan lurus. Kembali ke posisi semula.
  5. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Push up sambil duduk

push up duduk
Sumber: Healthline

Ternyata, push up bisa juga dilakukan dengan posisi duduk. Gerakan push up Ini berguna untuk melatih kekuatan dan keseimbangan bahu. Push up sambil duduk bisa dicoba untuk pemula, berikut langkah-langkahnya:

  1. Duduklah dengan telapak tangan di samping bertumpu pada bangku. Posisikan kaki Anda dengan nyaman di lantai.
  2. Tekan telapak tangan ke bawah untuk membuat tubuh terangkat sambil mempertahankan posisi duduk. Angkat sedikit hingga pinggul dan bokong terpisah dari permukaan bangku.
  3. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

Semoga berhasil!

Postingan Tips dan Gerakan Push Up untuk Pemula muncul pertama kali di Hello Sehat.