Siapa bilang Anda tidak bisa membuat burger enak seperti outlet makanan cepat saji di luar sana? Anda juga bisa melakukan ini dengan resep burger yang sehat. Apa yang perlu diperhatikan dalam membuat burger sendiri di rumah? Simak ulasannya berikut ini.

Panduan membuat burger yang lebih sehat dan enak

Burger bukan hanya makanan cepat saji yang bisa Anda beli saat sedang terburu-buru, tapi Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan cara yang mudah.

Padahal, menurut Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, ahli gizi dan peneliti dari Penn State University, burger bisa menjadi makanan sehat.

Sehat atau tidaknya burger itu terletak pada pilihan bahan dan cara memasaknya. Jika sudah bisa memilih bahan dan memasak dengan baik, rasa dan kandungan nutrisinya dijamin lebih sehat.

1. Pilih daging tanpa lemak

Hal terpenting dalam membuat burger yang sehat terletak pada pilihan dagingnya. Pilih daging sapi atau unggas tanpa lemak. Lebih baik lagi jika Anda menggunakan daging ikan yang tinggi asam lemak esensial omega-3 seperti tuna dan salmon.

Meski tidak makan daging, Anda tetap bisa menikmati burger vegetarian versi Anda atau menggantinya dengan jamur atau tempe.

2. Pilih metode memasak terbaik

Proses roasting atau roasting adalah cara terbaik untuk membuat daging burger lebih empuk dan di bakar berair.

Menurut Richard Chamberlain, seorang chef dan penulis Buku Masakan Daging Sapi SehatDaging sapi lebih baik dimasak dengan api sedang sampai berwarna kecoklatan.

Namun, hindari tekstur daging yang terlalu gosong agar tidak menumpuk karsinogen yang dapat meningkatkan risiko kanker.

Berikut adalah beberapa tips memasak burger yang lebih sehat dan enak.

  • Bumbui burger dengan garam, merica, atau bumbu lainnya sebelum dipanggang.
  • Panaskan panggangan atau wajan sebelum memasak daging.
  • Biarkan daging matang dengan baik dan masak di satu sisi sebelum dibalik ke sisi berikutnya. Balik dagingnya sekali.
  • Agar daging burger tetap lembut dan empuk berair, hindari menekan daging saat memasak.

Mengapa Memanggang Makanan Lebih Sehat Daripada Menggoreng?

3. Pilih isi burger yang lebih sehat

Untuk memperkaya nutrisi burger yang Anda buat, isi burger dengan banyak sayuran. Pilih sayuran rendah kalori seperti bawang bombay, tomat, paprika, selada, mentimun, atau jamur untuk burger rendah kalori.

Untuk membuat burger yang sehat, perhatikan juga topping yang Anda pilih. Misalnya saus tomat atau mayonaise rendah lemak.

Anda bisa menambahkan keju rendah atau bebas lemak untuk membuat burger Anda lebih sehat, misalnya Keju parmesan sebagai pengganti keju cheddar.

Pasalnya, menurut Susan Mitchell, RD, PhD, seorang penulis Lemak Bukan Nasib AndaKeju cheddar menawarkan kalori yang lebih tinggi, yaitu 113 kalori.

Contoh resep burger sehat

Porsi: 6 porsi

Baca:  Penyebab dan Cara Ampuh Mengatasi Hidung Tersumbat Alias Mampet

Kandungan gizi: 232 kalori, 9 gram lemak, 18 gram protein, 19 gram karbohidrat

Alat dan bahan:

  • 6 roti gandum
  • ½ kg daging sapi tanpa lemak
  • 4 sdm tepung roti
  • 2 sdm air
  • 1 putih telur
  • 4 sendok makan wortel parut halus
  • 2 sdm bawang merah cincang halus
  • 2 sendok makan paprika merah cincang halus
  • 2 sendok makan keju parmesan
  • ¼ sdt garam
  • ⅛ sdt merica
  • Irisan selada dan tomat atau mentimun secukupnya

Bagaimana membuat:

  1. Campurkan putih telur, air, remah roti, wortel, bawang merah, paprika, garam, dan merica dalam mangkuk besar.
  2. Tambahkan keju parmesan dan daging sapi, lalu aduk rata.
  3. Bentuk menjadi enam bagian isian dengan diameter 10 cm.
  4. Panggang burger selama 7-13 menit di kedua sisi dengan suhu 70 derajat Celcius sampai matang.
  5. Siapkan roti burger yang sudah di panggang sebelumnya. Kemudian masukkan selada, irisan tomat dan daging burger. Tutupi dengan roti burger lainnya.
  6. Sajikan hangat.

Postingan Tips Membuat Burger yang Lezat dan Sehat (Ditambah Resepnya!) Muncul pertama kali di Hello Sehat.